อาหารคีโต หรือ การกินแบบคีโตเจนิก (Ketogenic)เป็นเทรนด์ลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยาลดความอ้วน หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า “กินคีโต” มาบ้าง บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักกับอาหารคีโต วิธีการกิน รวมถึงเมนูง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ทำกินเองได้ที่บ้าน
คีโต คืออะไร ทำไมต้องกินคีโต?
อาหารคีโต คือ การกินอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) ซึ่งเป็นการกินที่เน้นปริมาณไขมันสูง โปรตีนปริมาณปานกลาง และตามด้วยคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ในปริมาณที่น้อยมาก เพื่อให้ร่างกายของเราดึงพลังงานจากส่วนอื่นๆ มาทดแทน นั่นก็คือการดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้นั่นเอง
เชื่อว่าหลายคนอาจรู้จักการกินคีโตเจนิกในรูปแบบ “การกินไขมัน” ทำให้อดสงสัยไม่ได้ว่าปกติคนเรามักจะหลีกเลี่ยงไขมันเพื่อลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก ทว่าอาหารคีโตกลับเน้นให้กินไขมันในปริมาณสูง ซึ่งจริงๆ แล้วการกินคีโตก็มีหลักวิธีการกิน และเมนูคีโตแนะนำให้สำหรับผู้ที่สนใจได้ศึกษาข้อมูลก่อนปฏิบัติจริง
อาหารคีโตที่ควรกิน และห้ามกิน มีอะไรบ้าง?
กฎข้อแรกของการเริ่มกินอาหารคีโต จะต้องจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรต และไปเพิ่มปริมาณไขมันแทน โดยให้เน้นที่ไขมันจากสัตว์และธรรมชาติ กินไขมันให้หลากหลาย เช่น
- ไขมันจากเนื้อสัตว์
- เนื้อติดมัน
- น้ำมันหมู
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันมะกอก
- ไขมันจากพืช
- เนย
- ชีส
- ถั่ว
- ผัก
- ธัญพืช
- อะโวคาโด
- อาหารที่ทำจากนม
สำหรับคนกินคีโต ส่วนเมนูที่ควรเลี่ยงได้แก่ อาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวเจ้า, แป้งข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต, พิซซ่า, เค้ก, ขนมปัง, คุกกี้, ขนมที่ทำมาจากสารสังเคราะห์ รวมถึงลดปริมาณผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ แตงโม กล้วย สับปะรด มะม่วงสุก เป็นต้น
ทั้งนี้การกินอาหารคีโตก็ต้องคำนึงถึงพฤติกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่ร่างกายต้องการ
แนะนำเมนูคีโตง่ายๆ เพื่อสุขภาพ กินได้ 7 วัน
การกินอาหารคีโตมักมาคู่กับเมนูคีโต สำหรับใครที่สนใจอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ไม่รู้ว่าควรกินอาหารเมนูไหนบ้างในแต่ละมื้อ และเพื่อให้เห็นภาพเกี่ยวกับการกินคีโตมากขึ้น ก็สามารถเริ่มต้นจากเมนูอาหารต่อไปนี้ เพื่อนำไปปรับเปลี่ยนเมนูต่างๆ ให้เหมาะสมกับตัวเอง
เมนูคีโต วันที่ 1
– มื้อเช้า : หมูปิ้ง, นมถั่วพิสตาชิโอ
– มื้อเที่ยง : กะเพราไก่ไข่ดาว
– มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด
เมนูคีโต วันที่ 2
– มื้อเช้า : ไข่กระทะ, นมอัลมอนด์
– มื้อเที่ยง : ข้าวพะแนงหมู
– มื้อเย็น : น้ำพริก ปลาทูทอด
เมนูคีโต วันที่ 3
– มื้อเช้า : สลัดทูน่า, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
– มื้อเที่ยง : ไข่ต้ม, ข้าวขาหมูคากิ
– มื้อเย็น : น้ำตกคอหมูย่าง
เมนูคีโต วันที่ 4
– มื้อเช้า : เบคอนทอด, กาแฟดำ
– มื้อเที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก
– มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู
เมนูคีโต วันที่ 5
– มื้อเช้า : ไก่สะเต๊ะ
– มื้อเที่ยง : หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ, ไข่เจียว
– มื้อเย็น : ผัดคะน้าหมูสามชั้นทอดกรอบ, หน่อไม้ฝรั่งย่าง
เมนูคีโต วันที่ 6
– มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส
– มื้อเที่ยง : แก้งส้มกุ้งผักรวม
– มื้อเย็น : แซลมอนย่างเกลือ, มะเขือเทศ
เมนูคีโต วันที่ 7
– มื้อเช้า : สลัดไก่, ไข่ต้ม
– มื้อเที่ยง : ไข่พะโล้หมูสามชั้น
– มื้อเย็น : หน่อไม้ฝรั่งย่าง
อาหารคีโต ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องหันไปใช้ยาลดความอ้วนให้เป็นอันตรายต่อชีวิต อีกทั้งยังช่วยฝึกวินัยในการกินอาหารของเราด้วย
แต่ขณะเดียวกันการกินคีโตก็อาจส่งผลกระทบ และมีผลข้างเคียงในระยะแรก เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ท้องผูก เราเรียกอาการเหล่านี้ว่า “Keto Flu” และในกรณีของผู้ที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง ก็ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวางแผนการกินอาหารคีโตอย่างถูกวิธี และส่งผลดีต่อสุขภาพ
ที่มา:thairath
